8 Ernährungstipps zum Abnehmen

Mit gesunder Ernährung Gewicht verlieren

Abnehmen ist keine leichte Sache - doch mit einem guten Plan und einer ordentlichen Portion Willenskraft auch alles andere als unmöglich! Der erste Schritt zum Abnehmen ist der feste Entschluss abzunehmen.

Einfach nur Abnehmen wollen, versuchen abzunehmen oder „es mal probieren“, reicht meistens nicht aus. Vielmehr braucht es den festen Entschluss, Gewicht zu verlieren, und zwar auf eine möglichst gesunde Art und Weise.
Anstatt einer Crash-Diät gilt es die Ernährung in die richtigen Bahnen zu lenken, langfristig. Übrigens liegt ein gesundes Maß an Gewichtsverlust bei ca. 0,5 kg pro Woche, also ca. 2 Kilo im Monat bzw. 12 kg in einem halben Jahr. 

Der erste Schritt lautet also, den Entschluss zu fassen abzunehmen und langfristig auf eine gesunde Ernährung zu setzen (Stichwort Ernährungsumstellung). Zudem ist es wichtig unvorteilhafte Gewohnheiten in positive umzuwandeln.

Doch wie nimmt man ab, zudem möglichst gesund und dauerhaft? Abnehmen bedeutet am Tag weniger Kalorien zu essen, als der Körper verbrennt. Wichtige Faktoren, die hierbei eine entscheidende Rolle spielen sind:

• die Qualität der Kalorien die wir essen
• die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette)
• die Verbrennung von Kalorien z.B. durch Sport, Muskulatur, Bewegung

Eine Frau verbrennt im Durchschnitt ca. 2000 Kalorien am Tag. Abhängig von Sport und Bewegung kann dieser Wert auch deutlich höher oder niedriger liegen. Auch bestehende Muskulatur durch regelmäßiges Training verbrennt mehr Fett als untrainierte Körper.

 

Vorschau ▫ 8 Tipps zum Abnehmen

Tipp 1: Der skandinavische Diät
Tipp 2: Die Detox Erbeer Diät
Tipp 3: Die Hand Diät
Tipp 4: Die Hara hachi bu Diät

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8 Diäten & Ernährungstipps zum Abnehmen

Doch welche ist die beste Diät zum Abnehmen? Wie bereits erwähnt, um dauerhaft und erfolgreich abzunehmen braucht es keine Diät, sondern eine Umstellung auf eine leckere und gesunde Ernährung.

So wie Geschmäcker bekanntlich unterschiedlich sind, so eignen sich auch Diäten bzw. Ernährungsformen und einzelne Lebensmittel für die eine oder den einen besser als für z.B. der Nachbarn oder die beste Freundin.

Denn Essen soll auch Spaß machen und schmecken, sonst ist es umso schwerer die Ernährung dauerhaft umzustellen. Es geht also darum, die richtigen Gerichte und Lebensmittel zu finden!

Tipp 1: Abnehmen mit der Nordic Diät

Der skandinavische "Abnehm-Trick" 

Die Nordic Diet ist eine u.a. von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Ernährungsform, die sich insbesondere durch Gerichte mit hohem Omega 3 Gehalt und weitere natürliche Lebensmittel, die den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und die Fettleibigkeit senken, sowie diverse Krankheiten lindern oder heilen sollen. Hierzu zählt proteinhaltiger und fettiger Fisch (z.B. Hering, Makrele oder Lachs), Rapsöl, Gemüse, Hülsenfrüchte und frisches Obst (insbesondere Waldfrüchte und rote Früchte). Auf der anderen Seite beschränkt sich bei der nordischen Diät der Verzehr von rotem Fleisch, Ei, Alkohol, zuckerhaltigen Getränken, Fast Food und industriell verarbeiteten Lebensmitteln auf ein niedriges Maß. Nicht verwunderlich also, dass der Anteil übergewichtiger Kinder in den skandinavischen Ländern besonders gering ist. 

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Tipp 2: Abnehmen mit der Detox-Erdbeer-Diät

Lecker Abnehmen & Reinigung des Körpers  

Das Erdbeeren besonders lecker sind, ist bekannt. Doch darüber hinaus haben Erbeeren noch zwei weitere, sehr nützliche Effekte. Zum einen helfen Erdbeeren dabei den menschlichen Organismus zu reinigen und zu entgiften. Darüber hinaus lassen sich mit einer Erdbeer Detox Diät auch ein paar Kilo abnehmen. Der Erdbeer Abnehm-Tipp besteht darin, zu jeder Mahlzeit, die du zu dir nimmst, auch eine gesunde Portion Erdbeeren (350-400g pro Tag) zu essen und den Anteil ungesunder Lebensmittel zu reduzieren (minderwertige Kohlenhydrate, ungesunde Fette).
Erdbeeren haben viele positive Eigenschaften. So sorgt das Spurenelement Mangan für eine verstärkte Produktion von Melatonin und Dopamin, was die Laune hebt und dabei hilft besser zu schlafen. Weitere Inhaltsstoffe der Erbeeren helfen z.B. gegen Infekte. Doch Erbeeren sind nicht nur super lecker; so zählen sich bei 150 g Erdbeeren gerade einmal 50 Kalorien. Bei all den tollen Eigenschaften sind Erdbeeren quasi ein richtiges Superfood.

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Tipp 3: Abnehmen mit der Hand-Diät

Weniger essen durch kleinere Portionsgrößen  

Neben der Art und Qualität an Lebensmitteln die wir essen spielt auch die Menge eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Hier kommt die Hand-Diät ins Spiel. Manchen Menschen fällt es sehr schwer, sich beim Anblick leckeren Essen in Griff zu haben. Oft wird dann eine XL-Portion des leckeren Gerichts verputzt, oder die Chips-Tüte bis auf den letzten Chip leer gemacht.

Bei der Hand-Diät werden die Portionen per Hand gemessen, und das im wahrsten Sinne des Wortes: Die Größe der Handfläche bestimmt wie viel Fleisch du bei der Hand-Diät essen darfst, die Größe einer geschlossenen Faust die Menge der Beilagen (Nudeln, Reise, Kartoffel), die Kombination aus Zeige- und Mittelfinger ergibt das entsprechende Käse-Volumen und das vorderste Glied der Zeigefingers die erlaubte Menge an Butter oder Margarine.

Tipp 4: Die „Hara hachi bu“-Diät

Abnehmen mit der japanischen 8 von 10 Diät  

Eine ebenfalls auf das Essensvolumen basierende Abnehmvariante ist die japanische „Hara hachi bu“-Diät. Hara hachi bu bedeutet soviel wie 8 von 10. Gemeint ist bei diesem Abnehm-Tipp, dass Mann bzw. Frau beim Essen den Magen lediglich zu 80% füllt, was nicht nur schlank machen, sondern auch zu einer hohen Lebenserwartung führen soll.

Tipp 5: Abnehmen mit kleinen Tellern

Mit kleinen Teller früher satt 

Ein kleiner, aber effektiver Trick, um weniger zu essen sind zudem kleinere Teller. Lange bezog man den Ausspruch „das Auge ist mit“ auf eine geschmackvolle und ansehnliche Anrichtung der Gerichte. Doch wie sich herausstellte, hat die Optik auch einen Einfluss auf das Essverhalten. Abnehmen durch kleine Teller? In der Tat stellte sich bei einer Sammelstudie heraus, dass Menschen bei kleineren Tellern dazu tendieren weniger zu essen, wodurch weniger Kalorien konsumiert werden. Nach dem Motto „der Teller wird leer gegessen“ scheinen größere Portionen auf großen Tellern dazu zu führen, dass mitunter mehr als nötig gegessen wird. 

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Tipp 6: Die Rohkost-Diät

Abnehmen mit Obst & rohem Gemüse  

Die Rohkost-Diät basiert auf dem Verzehr von Obst und rohem bzw. nicht gekochten Gemüse. Hierbei unterscheidet sich die Rohkost-Diät z.B. von der vegetarischen Diät, bei der auch gekochtes Gemüse auf den Ernährungsplan kommt. Doch worin liegt der Vorteil, Gemüse nicht zu kochen? Beim Kochen von Gemüse verlieren diese wichtige Nährstoffe, welche positive Effekte auf den menschlichen Organismus haben und zudem für Sättigung sorgen.

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Tipp 7: Die Punkte-Diät

Abnehmen durch Punkte bzw. Kalorien zählen  

Ein weiterer beliebter Abnehmtrick ist die Punkte-Diät bei der Lebensmittel nach Plan kategorisiert werden, und diesen wiederum eine bestimmte Punktzahl zugeteilt wird. Ähnlich wie beim „Kalorienzählen“ soll am Ende des Tages eine festgelegte Maximalpunktzahl nicht überschritten werden soll.

Tipp 8: Die 5-5-5 Diät

Dauerhaft schlank bleiben  

Viele Diäten können dafür sorgen, über einen kurzen Zeitraum Gewicht zu verlieren. Doch wie bleibt man dauerhaft schlank? Hier hilft nur eine gesunde Ernährung, d.h. eine größere Ernährungsumstellung oder eine Ernährungsanpassung. Diäten sind in der Regel nur für einen begrenzten Zeitraum sinnvoll, da sie sonst ungesunde Nebeneffekte haben können und/oder auf die Dauer im übertragenen Sinne aufgrund ihrer Einfältigkeit ungenießbar werden. Hier kommt die auch längerfristig nutzbare 5:5:5 Diät zum Zuge.

Anders als strenge, monotone und kurzzeitige Diäten setzt die 5-5-5 Formel eher auf eine langfristige ausgewogene Ernährung mit natürlichen, gesunden Lebensmitteln und der Reduktion ungesunder, oft industriell hergestellter Produkte. Die 5-5-5 Diät basiert auf täglich 5 Mahlzeiten, bei der Obst und Gemüse eine wichtige Rollen spielen und kleine Snacks zwischendurch vermieden werden sollten. Zu den Stützpfeilern dieser Diät gehören Lebensmittel mit vielen gesunden Ballaststoffen aus Hülsenfrüchten, Vollkorn/Getreide sowie Trockenfrüchte, Obst und Gemüse (z.B. Kohl-Arten wie Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl oder Brokkoli, aber auch Möhren und Kartoffeln).

behappy-Ernährung Infobox 🙂
Während wir näher auf die Makronährstoffe eingehen denke dabei immer daran, dass die Qualität der Makronährstoffe sehr wichtig ist, egal ob Eiweiss (Protein), Kohlenhydrate (Carbs) oder Fett. Als grundsätzlicher Ansatz gilt: Je unverarbeiteter das Produkt, desto nährstoffreicher und somit gesünder und sättigender ist es!

Gleichzeitig wird bei der 5-5-5 Diät ein reduzierter Konsum von Kohlenhydraten empfohlen. Dies betrifft insbesondere minderwertige, raffinierte und isolierte Kohlenhydrate, die industriell hergestellt werden (z.B. Weißmehlprodukte oder Lebensmittel/Süßigkeiten mit raffiniertem Zucker).

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