Gesunde Fette - Omega 3 Fettsäuren und Co

 

Lebensmittel: Gesunde Fette vs. schlechte Fette!

Gesunde Fette machen fit, sexy und schlau. Aber macht Fett nicht dick?! Wenn du dich das fragst, solltest du dich dringend mit dem Thema ungesunde vs. gesunde Fette auseinandersetzen.

Denn die Eigenschaften der verschiedenen Fettarten könnten unterschiedlicher nicht sein: Von den sehr gesunden mehrfach ungesättigten Omega 3 Fettsäuren bis hin zu den super ungesunden Transfetten.

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Einleitung: Gesunde Fette

Ein großer Teil der heutigen Gesellschaft verbindet „Fette“ tendenziell immer noch mit etwas ungesundem, das es zu vermeiden gilt. Doch das kann ein großer Fehler sein.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen, dass die ideale Makronährstoffverteilung wie folgt aussehen sollte:

Eiweiß 10-15 %, Kohlenhydrate 55-60 % und (gesunde) Fette 30 % !

gesunde fette -nüsse

Die 4 Fett-Typen

Es gibt 4 verschiedene Arten von Fett, mit sehr unterschiedlichen Charaktereigenschaften. So gibt es einerseits die schlechten, äußerst ungesunden, aber von vielen zu oft verzehrten Transfette und die tendenziell auch (in zu großen Mengen) ungesunden gesättigten Fettsäuren. Auf der anderen Seite stehen Fette mit vielen guten bis sehr guten Eigenschaften: einfach ungesättigten Fettsäuren sowie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche sich in sehr gesunde Omega 3 Fettsäuren und Omega 6 Fettsäuren unterscheiden.

Sie sind häufig das erste, was viele Menschen mit Fett verbinden, mitunter weil es ungesunderweise das Fett ist, was der eine oder andere zu oft und zu viel verwendet: die ungesunden Transfette!

  Transfette / gehärtete Fette, nein danke!

Was sind diese Transfette überhaupt und warum sind die so ungesund? Vorweg, industrielle Transfette sind nicht nur ungesund, sondern sie machen dich wortwörtlich fett! Die von uns konsumierten Transfette sind fast ausschließlich industriell verarbeitete Transfette.*

ungesunde Transfette Chips

Bei Transfetten handelt es sich um Öle, die künstlich gehärtet werden und vom menschlichen Körper nicht verarbeitet werden können.
Das bedeutet sie werden durch industrielle Verarbeitungsprozesse mitunter durch chemische Substanzen sehr stark bearbeitet.

Dadurch werden die Produkte beispielsweise länger haltbar und geruchsneutraler gemacht und werden letztendlich gehärtet, so
dass sie in einer unnatürlichen, nicht flüssigen Form für bestimmte Lebensmittel genutzt werden können.
Das Resultat: Ein minderwertiges Nahrungsmittel.

* Natürliche Transfette befinden sich in geringen Mengen z.B. in Milchprodukten.

Denn diese industriell verarbeiteten Fette sind äußerst ungesund. Einerseits werden dem Naturprodukt durch den Verarbeitungsprozess (unter teilweise hohen Temperaturen) wichtige Nährstoffe entzogen, und zudem oft künstliche Zusatzstoffe beigefügt. Zum anderen lagern sich die konsumierten Transfette an Zellwänden, Blut- und Nervengefäßen ab, und erhöhen somit die Anfälligkeit für Herz und Kreislauferkrankungen. Zudem soll ein hoher Konsum von Transfetten Diabetes fördern, da das Insulin-Hormon in seiner Funktion behindert wird.

  Lebensmittel mit Transfetten

Dch wo diese Transfette überhaupt drin sind? Zuletzt bei einem „Schnellrestaurant“ gewesen? Beim Fußballabend das Abendessen durch eine Tüte Chips ersetzt? Zum Frühstück ein leckeres Croissant vernascht? Zum Mittagessen in der Kürze der Zeit schnell ein Fertiggericht verputzt? Zum Nachtisch noch eben ein paar Süßigkeiten eingeworfen? Heißhunger auf einen kleinen Schokoriegel zwischendurch? Ja, du hast richtig geraten, in diesen „Lebensmitteln“ stecken Transfette, und zwar ordentlich. Weitere Lebensmittel mit hohen Transfettanteilen: Blätterteig-Backware, Trockensuppen, Tiefkühl-Pizza, Margarine, Müsliriegel, uvm.

Fazit: Transfette verlieren durch den Verarbeitungsprozess oft so ziemlich jeden qualitativ hochwertigen Nährwert, werden teilweise sehr aggressiv be- und verarbeitet und fördern diverse Krankheiten.

Für eine gesunde ausgewogene Ernährung solltest du Lebensmittel mit Transfetten möglichst aus deinem Ernährungsplan streichen und durch gesunde Fettquellen ersetzen. Denn wie bereits gesagt, dein Körper braucht die gesunden Fette, die quasi das positive gesunde Gegenbeispiel zu Transfettsäuren sind.

Natürliche Fette - Welche Fette sind gesunde Fette?

Gesättigte Fettsäuren vs. einfach & mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Das natürliche Fett in Lebensmitteln besteht fast ausschließlich aus den drei folgenden Fettsäuretypen: den gesättigten sowie den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dabei ist der jeweilige Anteil der drei Fettsäurearten in einem Lebensmittel sehr unterschiedlich, wodurch sich Nahrungsmittel gut in eine der drei Fettsäuretyp-Schwerpunktgruppe einordnen lassen. Nochmal zur Erinnerung, möglichst gesunde Fette sollten ca. 30 % deiner Makronährstoffe ausmachen!

Einfach & mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Gesunde Fette sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei bei letzteren das Verhältnis
von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren sehr wichtig ist, um neben den mega positiven Eigenschaften mögliche
negative Auswirkungen durch übermäßigen Omega 6 Fettsäurekonsum zu vermeiden. Dazu später mehr.

 

  Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fette findest du beispielsweise in Avocados, Oliven, Nüssen, sowie Raps- und Olivenöl (achte darauf, dass das Öl kalt gepresst und auch sonst nicht erhitzt wurde und sich lichtgeschützt in dunklem Glas befindet).

Einfach ungesättigte Fettsäuren regen den Stoffwechsel an, senken den Cholesterinspiegel, und sind für die Aufnahme und Verwertung wichtiger fettlöslicher Vitamine verantwortlich.

Dazu zählen die Vitamine A, D, E und K. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren sollten also ein wichtiger Bestandteil deines Ernährungsplanes sein!

Olivenöl Omega3 Fettsäure

  Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren & Omega 6 Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden sich in Omega 3 Fettsäuren und Omega 6 Fettsäuren.

Gesunde Omega 3 Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Omega 3 Fettsäuren sind äußerst gesund. Sie sind wichtig für deinen Hormonhaushalt, die Proteinsynthese und den Muskelaufbau (Umwandlung der Proteine in der Nahrung in Körpereiweiß). Sie haben zudem eine entzündungshemmende Wirkung. Außerdem stärken Omega 3 Fettsäuren das Immunsystem, erhöhen dein mentales Leistungsvermögen und beugen Demenz sowie Herz- Kreislaufkrankheiten vor (durch Senken der Blutzucker- und Blutfettwerte). Des Weiteren weisen Studien darauf hin, dass Omega 3 Fettsäuren positive Wirkung hinsichtlich Aufmerksamkeitsschwächen wie ADHS haben und wichtig für den Melatonin-Spiegel ist, also einen ruhigen tiefen erholsamen Schlaf ist.

Du siehst, die Liste der positiven Eigenschaften von Omega 3 Fettsäuren ist lang. Im Gegensatz zu einfach ungesättigten Fettsäuren kann dein Körper mehrfach ungesättigte Fettsäuren jedoch nicht selber herstellen, so dass dein Körper diese super gesunden Fettsäuren nur bekommt, wenn du sie über die Nahrung aufnimmst.

gesunde omega 3 fettsäuren lachs

Ein Grund mehr ungesättigte Omega 3 Fettsäuren in deinen täglichen Plan für gesunde ausgewogene Ernährung mitaufzunehmen!

Eine gute Omega 3 Fettsäurequelle ist z.B. Fischöl. Um diese Omega 3 haltigen Fischöle über die Nahrung aufzunehmen, solltest du regelmäßig gesunde Mittagessen z.B. mit Thunfisch, Makrele, Schellfisch oder Forelle zubereiten. 

Neben Fischöl eignet sich auch Krillöl sehr gut als Nährstoffquelle für Omega 3 Fettsäuren. Omega 3 in veganer Form findet sich in Pflanzenölen wie z.B. Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl.

 

Lebensmittel mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega 3 Fettsäuren:

Fischöle: Thunfisch, Lachs, Makrele, Schellfisch, Hering, Forelle
Pflanzenöle: Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Olivenöl
Chia-Samen & Hanf

Empfohlener Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren

Die empfohlene Menge an Omega 3 Fettsäuren liegt bei ca. 0,3 bis 0,5 Gramm pro Tag, bei Sportlern etwas höher. Diese Menge kannst du sowohl über tierische Omega 3 Fettsäurelieferanten (z.B. die in etwa 150 g Fisch enthaltenen Omega 3 Fischöle) oder durch pflanzliche Lebensmittel wie Walnüsse oder Chia-Samen zu dir nehmen.
Die empfohlene Tagesmenge entspricht bei letzteren etwa einem halben Esslöffel Leinöl oder ein paar Walnüssen. Achte darauf, dass die Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren immer im richtigen Verhältnis zur aufgenommenen Menge von Omega 6 Fettsäuren steht!

Omega 6 Fettsäuren – Was ist gut und was schlecht?

Genau wie mehrfach ungesättigten Omega 3 Fettsäuren können auch die Omega 6 Fettsäuren nicht vom Körper selbst gebildet werden (d.h. sie sind ‚essenziell‘). Die mehrfach ungesättigten Omega 6 Fettsäuren sind wichtig für die Zellmembranen, das Immunsystem und andere wichtige Prozesse im Körper (Wachstum, Blutdruck). Allerdings haben Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren direkten Einfluss aufeinander, sie sind sozusagen direkte Gegenspieler. Das bedeutet, dass bei einer ungünstigen Verteilung der beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch nachteilhafte Effekte eintreten können. So können hohe Omega 6 Mengen beispielsweise eine Verengung der Blutgefäße oder auch Entzündungen hervorrufen.

Daher solltest du bei der Aufnahme von mehrfach ungesättigten Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren darauf achten,
dass der Anteil an Omega 6 Fettsäuren maximal die Menge der Omega 3 Fettsäuren um das Fünffache übersteigt.
Da Omega 6 Fettsäuren dem Körper durch die Nahrung tendenziell mehr zugeführt werden (sie kommen in einer größeren Zahl an Lebensmitteln vor), solltest du darauf achten, den Konsum dieser Nahrungsmittel auf besagtes Verhältnis von maximal dem 2-5 fachen an Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren einzuhalten. Schätzungen zufolge wird davon ausgegangen, dass das Verhältnis in westlichen Ländern mit 1:10 deutlich zu hoch ist, was zu einer erhöhten Gefahr für Herz- und Kreislaufkrankheiten führt.

Omega 6 Fettsäuren sind insbesondere in bestimmten pflanzlichen Ölen enthalten. Vor allem Distelöl mit einem Omega 3 zu Omega 6 - Verhältnis von ca. 1:150 und Sonnenblumenöl mit einem Verhältnis von 1:120, aber auch Maiskeimöl (50:1) solltest du unbedingt meiden.

Anstatt der bereits genannten Öle oder auch an Stelle von Sesamöl kannst du Leinöl (4:1 Omega 3 zu Omega 6) verwenden, allerdings nicht zum Kochen, da Leinöl sehr hitzeempfindlich ist und sich dadurch ungesunde Stoffe bilden.

Zum Kochen alternativ Kokos-, Oliven- oder Rapsöl verwenden. Achte auch hier beim Kochen darauf, das Öl nicht zu stark zu erhitzen (Kokosöl lässt sich beispielsweise recht stark erhitzen, Olivenöl eher weniger). Zudem sollte das Öl in einer dunklen Glasflasche (kein Plastikbehälter) vor Licht geschützt werden.

 

Weitere Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega 6 Fettsäuren sind beispielsweise Margarine, sehr fettiges Fleisch und Eier aus der Massentierhaltung.

Im folgenden eine Tabelle zum Verhältnis von Omega 3 Fettsäuren zu Omega 6 Fettsäuren bei Pflanzenölen.

Tabella Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren

  Gesättigte Fettsäuren – Gesund oder ungesund?

Über gesättigte Fettsäuren findest du mitunter sehr unterschiedliche Aussagen. So sind sie gerade in der Vergangenheit immer als die prinzipiell ungesunden gesättigten Fettsäuren angesehen worden. Die Frage ist inwiefern das stimmt, oder ob es nicht sinnvoll ist, das ganze etwas differenzierter zu betrachten.

Vorab, die gesättigten Fettsäuren finden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Wurst oder auch Butter und Sahne. Es gibt aber auch pflanzliche Fette mit gesättigte Fettsäuren, wie z.B. Kokosöl.

Gesättigte Fettsäuren sind ungesund – so hört man oft, insbesondere mit der Aussage verbunden, dass sie den Cholesterinspiegel erhöhen würden. Doch ist diese Annahme richtig? Zum einen beeinflussen nicht alle gesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel. Und die die es tun nicht unbedingt negativ, denn ähnlich wie bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 besteht hinsichtlich des Cholesterinspiegels ein Gegenspielerverhältnis, und zwar zwischen dem HDL-Cholesterin und dem LDL-Cholesterin. Das Verhältnis des guten HDL-Cholesterins zum ungesunden LDL-Cholesterin ist hier entscheidend. So haben sowohl die Myristin- wie auch die Laurinsäure ein positives HDL-LDL Cholesterin Verhältnis, während Palmitinsäure ein leicht negatives HDL-LDL Verhältnis aufweist. Die restlichen gesättigten Fettsäuren haben dagegen keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Das bedeutet, die Aussage, das gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen ist so nicht uneingeschränkt korrekt. 

Doch das ist nicht alles. Denn hier beginnt oft die Problematik erst, da viele Menschen auf gesättigte Fettsäuren komplett verzichten und diese durch Kohlenhydrate ersetzen, im schlimmsten Fall durch minderwertige, industriell verarbeitete Kohlenhydrate wie raffinierten Zucker oder Weißmehlprodukte (z.B. über Backwaren, Pizza, etc.). Zur Erinnerung, einige dieser Lebensmittel haben nicht nur minderwertige Kohlenhydrate, sondern zudem Transfette, und sind somit in mehrfacher Hinsicht schädlich für deinen Körper.

Zudem treiben diese Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe, da sie hochgradig Kohlenhydrate enthalten. Da sie zudem kaum Ballaststoffe enthalten sättigen sie kaum bis gar nicht, so dass nach kurzer Zeit ein erneutes Hungergefühl eintritt, woraufhin nun noch mehr Kalorien dem Organismus zugefügt werden. Oft von ebenso schlechter Kohlenhydrat und Ballaststoff Bilanz.

Diese immensen Mengen an minderwertigen Kohlenhydraten kann der Körper nicht vollständig in Energie umwandeln und wandelt einen Teil in Glykogen um, lagert sie also im sog. Glykogen-Speicher ab, um sie bei aufkommendem neuen Energiebedarf dem Körper als Glukose erneut zur Verfügung zu stellen.  Durch die Ernährung mit ballastsoffarmem Weißmehl und  raffiniertem Zucker sowie anderen sehr kohlenhydratlastigen Lebensmitteln nimmst du jedoch so viel Kohlenhydrate auf, dass sie nicht mehr in den Glykogenspeicher deines Körpers ‚hineinpasen‘. Die Folge: dein Körper wandelt diese Kohlenhydrate in Fett um, und lagert es in Form der allseits bekannten Fettpölsterchen an deinem Bauch oder Hintern ab, gern auch mal an den Oberschenkeln, je nach Veranlagung halt.

Fazit: Gesunde fette sind wichtig für deinen Organismus, Körper und Geist. Ungsunde Fette wie Transfette sind hingegen schädlich, machen krank, dumm und wortwörtlich fett. Achte darauf ausreichend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen, achte bei letzteren auf das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis und nutze auch natürliche gesättigte Fettsäuren in einem gesunden Maß.

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