Fitness Tipps & Trends
für deine Traumfigur!

FiTNESS ist in! Du willst den 'Fitness-Lifestyle' leben oder einfach ein bisschen fitter werden?! Dann herzlich willkomen bei behappy-Fitness : )

Man kann es nicht anders sagen, wir befinden uns mitten in einem neuen Fitness Trend. Der sog. 'Fitness Lifestyle' boomt: Fitness Tipps, Abnehm- und Muskelaufbauprogramme, Ernährungsmethoden (z.B. "low fat" oder "low carb"-Diäten) und Neueröffnungen von Fitnessstudios, gefühlt im Minutentakt.

Erfreulicherweise gibt es seit einiger Zeit mehr und mehr erschwingliche Fitnessstudio-Mitgliedschaften auf dem Markt, was sicherlich auch dazu beigetragen hat, dass derzeit die Fitness Trend-Welle über Europa schwappt. Und auch in den Social Networks wie Youtube und Facebook fließt der Schweiss virtuell in Strömen.

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Bevor du loslegst und die Hanteln schwingst, solltest du dir allerdings über ein paar Dinge im Klaren sein. Vorab ein paar wichtige grundlegende Fitness Tipps.

Fitness Tipp: Grundregeln

Beachte die Fitness-Grundregeln

Zum einen ist es immer ratsam vor der Aufnahme einer neuen Sportart einen Gesundheitscheck beim Arzt zu absolvieren!

Desweiteren gelten auch im Fitnesssport ein paar wichtige Grundregeln: Langsam und kontrolliert anfangen und progressiv steigern. So kommst du am schnellsten und am gesündesten zu positiven Ergebnissen, und dein Muskelaufbau wird nicht durch unnötige Verletzungen ausgebremmst.

Es nützt dir nichts, aus falschem Ehrgeizig die größten Hanteln zu stemmen, wenn du dir dabei durch falsche Ausführung oder Überbelastung Schaden zufügst. Lass dich daher gerade am Anfang immer von einem gut ausgebildeten Tranier im Studio fachmännisch beraten!

Dabei sollte es um Themen wie aufwärmen, dehnen, und trainieren des ganzen Körpers und einzelner Muskelgruppen gehen. Auch die Auswahl der Übungen sowie die korrekte Ausführung sind unbedingt zu beachten. So beugst du nicht nur Verletzungen vor, sondern du bearbeitest auch den Muskel bzw. die Muskelgruppen die du mit einer Übung tatsächlich trainieren willst.

Zu hohe Gewichte führen oft zu einer unsauberen Ausführung und einer extrem hohen Beanspruchung von Muskeln, Bändern, Sehnen und Gelenken, die du dabei schnell beschädigen kannst. Auch die Wiederholungs- zahl spielt eine wichtige Rolle. Sowohl beim Aufwärmen, wie auch beim Muskelaufbau. Dazu später mehr!

 

Nachdem du dein Cardio-Ganzkörperaufwärmprogramm absolviert hast (beispielsweise auf dem Stepper, Laufband, Rudergerät, etc) ist es wichtig das du auch beim Muskelaufbautraining deine Muskulatur mit niedrigen Gewichten und höheren Wiederholungszahlen sinnvoll aufwärmst. Dies beugt Verletzungen vor und dein Körper (Muskulatur, Sehnen, Bänder) wird für die höheren Gewichte aufgewärmt und vorbereitet.

Fitness Tipps zum Muskelaufbau 

Fitnessprogramm Trainingsbegriffe

Du fragst dich wie du möglichst schnell und effektiv Muskeln aufbauen kannst? Damit du die Prinzipien des Muskelaufbaus leichter verstehst, zunächst eine kurze Erklärung einiger wichtiger Fitness-Trainingsbegriffe.

Trainingsprogramm, Übungen, Sätze und Wiederholungen.

Ein Trainingssprogramm im Fitnessstudio besteht aus einzelnen Übungen, die bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen (also mehrere Muskeln gleichzeitig) trainieren. Jeder Muskel wird mit einer oder mehreren Übungen trainiert Jede Übung wiederum besteht aus mehreren Sätzen, mit gleicher oder sich verschiebender  Wiederholungszahl.

Damit du es leichter verstehst, ein Beispiel: Brustmuskeltrainig. Je nach Trainigsplan und Trainingszustand wird die Brustmuskulatur mit verschiedenen Übungen trainiert. Eine der häufigsten Übungen ist das Bankdrücken. Diese Übung wird in mehreren Durchgängen (sog. Sätzen) mit einer bestimmten Wiederholungszahl ausgeführt, z.B. 3-4 Sätze a 12 oder 15 Wiederholungen.

Aufwärmsätze

Grundlegender Bestandteil beim Muskelaufbautraining sind die sog. Aufwärmsätze. Bevor du mit deinen Trainingssätzen beginnst solltest du unbedingt vorab die angesprochene Muskulatür und die involvierten Bänder und Sehnen aufwärmen und für die  spätere höhere Belastung vorbereiten.

Dies tust du am besten  mit hohen Wiederholungszahlen bei leichtem Gewicht. Lass dich hierzu wie bereits erwähnt ausführlich von einem Fitness Trainer in deinem Studio beraten. Beim Flachbankdrücken ist ein erster Aufwärmsatz von ca. 30-35 Wiederholoungen empfehlenswert, so dass sich die in Anspruch genommenen Muskeln (in diesem Fall insbesondere die Brustmuskulatur, aber auch Hilfsmuskeln wie z.B. der Trizeps oder die vordere Schulter) an die Bewegung gewöhnen und auf die Belastung langsam einstellen können. Der zweiten Satz ist dann quasi eine Art Semi-Aufwärmsatz mit etwas höherem Gewicht und etwas niedrigerer Wiederholungszahl (ca 20-25 Wiederholungen).

  Fitness Tipp: Die richtige Wiederholungszahl

Muskeln aufbauen mit der optimalen Wiederholungszahl 

Was das Muskelaufbautraining betrifft kannst du anhand der Wiederholungszahl beeinflussen inwiefern die trainierten Muskeln stimuliert und zum Wachstum gereizt werden.

Dabei wird die Anzahl der Wiederholungen je Trainingssatz in drei Gruppen unterteilt, welche jeweils unter- schiedliche Impulse für den Muskelaufbau setzen.

Kraftausdauer:  Beim Kraftausdauertraining geht es darum, Kraft über einen längeren Zeitraum anzuwenden. Ein Trainingssatz sollte hierbei aus mindestens 15 Wiederholungen bestehen.

Hypertrophie:  Hypertrophie, bedeutet soviel wie Wachstums-Training und gilt als effektivste Trainingsmethode um Muskelmasse zuzulegen. Beim Hypertrophietraining sollte die Wiederholungszahl zwischen mindestens 8 und maximal 12 liegen.

Maximalkraft:  Beim Maximalkrafttraining geht es wie der Name schon sagt darum bei einer niedrigen Wiederholungszahl so viel Gewicht wie möglich zu bewegen. Hierbei werden maximal 6 Wiederholungen je Trainingssatz ausgeführt.

Auch das Maximalkrafttraining führt zu Muskelaufbau, da insbesondere die schnell kontrahierenden Muskelfasern des Körpers durch wenige explosive Reps zum Wachstum stimuliert werden.

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Allerdings wird der Teil der langsam kontrahierenden Muskelfasern durch höhere Wiederholungssätze besser stimuliert. Daher wird, um den Muskelaufbau optimal zu stimulieren, mehrheitlich das Hypertrophie-Training, also mehrere Trainigssätze a 8-12 Wiederholungen als das sinnvollsten bewertet.

Ein weiterer Vorteil ist, dass du bei höherer Wiederholungszahl die Verletzungsgefahr im Vergleich zum Maximalkraft-Training reduzierst, denn je höher das Gewicht, desto größer die Verletzungsgefahr.

Insbesondere bei nicht optimaler Ausführung einer Übung ist bei hohen Gewichten die Gefahr dich zu verletzen umso größer. Leider ist nach wie vor sehr oft zu beobachten, das Leute lieber mehr Gewicht verwenden und darunter die Ausführung einer Übung erheblich leidet.

be Happy Infobox 🙂
Die 3 wichtigsten Faktoren damit du Muskelmasse aufbauen kannst sind: Training (insbesondere Hypertrophie-Training), gesunde ausgewogene Ernährung und ausreichend Erholung!

Denk dran, es sollte bei Fitnesstraining nicht in erster Linie um dein Ego gehen, sondern darum die richtigen Übungen auszuwählen und die Bewegungsabläufe sauber auszuführen. Dies schont deine Gesundheit und bringt dich schneller weiter, als mit fehlerhafter Ausführung 10 oder 20 Kilo mehr zu bewegen.

Als Anfänger solltest du gerade in den ersten Wochen und Monaten eher mit einem Kraftausdauertraining beginnen, um dem Körper auf die neuen Belastungen einzustellen! Wie bereits erwähnt solltest du in jedem Fall vor dem Beginn mit Muskelaufbautraining mit einem ausgebildeten Fitnesstrainer deines Fitnessstudios sprechen und dich entsprechend beraten lassen.

Eine fitnessgerechte Ernährung ist wichtig um deine Trainingsziele (Muskeln aufbauen, abnehmen, definieren, proportionieren) zu erreichen. Daher hat behappy für dich die wichtigsten Tipps für eine ideale Fitness Ernährung zusammengefaßt.

Fortsetzung folgt...

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