Fitness-Ernährungstipps: Makronährstoffe & Eiweißhaltige Lebensmittel

Worauf du als Fitness-Sportler bei der Ernährung achten solltest

Eine nährstoffreiche, möglichst optimierte Ernährung ist wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Und wenn du regelmäßig Sport betreibst nicht nur das. Denn dann ist die richtige Sportnahrung auch ganz entscheidend dafür ob du dein optimales Leistungspotenzial ausschöpfen kannst. Denn wie auch bei anderen Sportarten gilt auch im Fitnessbereich Sport + Ernährung = Optimale Leistung sowie Muskelaufbau bzw. Fettabbau. Daher findest du im folgenden wichtige Infos und Tipps zum Thema Fitness Ernährung sowie Sportnahrung für Muskelaufbau und Kardiotraining.

Makronährstoffzusammensetzung  für Fitness Sportler

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene folgende Zusammensetzung der Makronährstoffanteile Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett:

Protein 10-15 %
Kohlenhydrate 55-60 %
Fett 30 %

Laut einem Bericht des Deutschen Ärzteblattes plant die DGE eine Überarbeitung der Ernährungsempfehlungen bis Sommer 2017, da diese in vielen Krankheitsfällen nicht mehr unbedingt zu empfehlen sind (z.B. bei bestehendem hohen Übergewicht, Insulinresistenz, Prädiabetes, etc). Daher ist es wichtig, diese Dinge ärztlich abzuklären, insbesondere auch vor (!)  irgendwelchen harakiri-Diäten oder auch eher unnatürlichen Ernährungsformeln wie ‚Low-Carb’ oder ‚Low Fett’.

Proteinzufuhr bei Fitness- und Kraftsportlern

Für Gelegenheitssportler, Hobby und Freizeitsportler ändert sich hierbei nicht viel. Allerdings solltest du wenn du regelmäßig Kraftsport betreibst beim Eiweißanteil darauf achten, dass du tatsächlich die 15 % erreichst, da eine ausreichende Proteinzufuhr wichtiger Bestandteil des Muskelwachstums ist.

Dabei solltest du bei regemäßigem Krafttraining ca. 1,2 – 1,5 Gramm Eiweiß über deine Ernährung zuführen. Dabei lassen sich tierische und vegane Eiweißquellen unterscheiden.

Hier findest du eine Übersicht an Lebensmittel mit hohem Proteinanteil, unterteilt in tierische und vegane Eiweißquellen:

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  Fitness Ernährung: Proteinreiche Nahrungsmittel für Fitness & Kraftsportler

Vegane Eiweißquellen

Nüsse (Walnüße, Cashewkerne, Erdnüße)
Mandeln

Bohnen (z.B. Kidney Bohnen oder auch weiße und schwarze Bohnen)
Linsen und Erbsen
Chiasamen & Leinsamen
Kichererbsen
Quinoa
Tofu und Seitan
Hafer

Tierische Eiweißquellen

Fleisch*
Fisch
Eier
Käse
Quark
Whey Eiweißpulver
Whey Proteinriegel

* Je nachdem was für Fleisch du konsumierst ist
der Fettanteil eher hoch (Schweinefleich, Ente),
Mittel (Rindfleisch) oder niedrig (Huhn, Pute).

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